GÉRER SON STRESS AU QUOTIDIEN : 7 astuces simples et concrètes
Dernière mise à jour : il y a 3 jours
Les épaules qui remontent vers les oreilles, la mâchoire serrée, une liste de choses à faire qui tourne en boucle. Le stress ne prévient pas : il s'installe dans votre corps bien avant que vous ne le nommiez.
Il y a différentes manières de gérer son stress et voici les sept astuces que je transmets le plus souvent à mon cabinet. Pour chacune, je vous dis honnêtement ce qu'elle peut vous apporter, ce que la recherche en sait, et où se trouvent ses limites. Car une astuce bien choisie aide, tandis qu'une liste appliquée sans discernement devient vite une contrainte de plus.
Ce que le stress fait à votre corps
Face à une pression, votre organisme se prépare à réagir : les battements de votre cœur accélèrent, votre respiration devient plus courte, vos muscles se tendent. Utile pour franchir un obstacle ponctuel, cependant ce mode d'alerte épuise lorsqu'il ne s'éteint plus. Le but n'est donc pas de supprimer tout stress, mais d'aider votre corps à revenir au calme plus facilement.
Avant les astuces : repérer votre signature de stress
Chaque personne exprime le stress à sa manière. Chez l'une, il se loge dans les épaules ; chez une autre, dans le ventre, la mâchoire ou le sommeil. Avant de choisir un outil, je vous propose la démarche que j'utilise en accompagnement, en trois temps.
Ressentir. Pendant quelques jours, notez où le stress se manifeste dans votre corps, à quel moment de la journée et face à quelles situations ou quelles personnes.
Choisir. À partir de ces observations, retenez l'astuce qui correspond à votre situation : un outil pour faire redescendre la pression sur le moment ou un changement qui agit sur le fond.
Agir. Pratiquez une seule astuce chaque jour pendant une semaine, puis observez ce qui a changé. Un geste répété quotidiennement, même deux minutes, vaut mieux qu'une grande résolution tenue trois jours.
Gérer son stress et faire redescendre la pression sur le moment
1. Ralentir votre respiration
Quand la tension monte, la respiration se bloque en haut de la poitrine. Posez une main sur votre ventre, inspirez par le nez en le laissant se gonfler, puis expirez lentement par la bouche, un peu plus longtemps que l'inspiration. Visez environ six respirations par minute pendant trois à cinq minutes, un rythme recommandé par Santé.fr
.
Ce que dit la recherche : une méta-analyse regroupant douze essais contrôlés (Fincham et al., Scientific Reports, 2023) montre un effet réel mais modéré sur le stress perçu. Les auteurs eux-mêmes invitent à la prudence sur la durée de cet effet. La respiration est donc un excellent premier geste, pas une solution à elle seule.
2. Relâcher vos muscles un par un
Allongée ou assise, contractez modérément les muscles de vos pieds pendant cinq secondes, sans aller jusqu'à la douleur, puis relâchez pendant une quinzaine de secondes en observant la différence. Remontez ainsi jusqu'au visage : mollets, cuisses, ventre, mains, épaules, mâchoire. Cette relaxation progressive vous apprend à repérer les zones où votre corps garde la tension, souvent sans que vous vous en rendiez compte. En cas de blessure ou de douleur, laissez de côté la zone concernée.
3. Vous offrir une pause ressource
Fermez les yeux et rappelez-vous un lieu où vous vous êtes sentie en sécurité, comme par exemple une plage, un jardin, une pièce de votre enfance. Retrouvez les sons, la lumière, la température de l'air. L'important n'est pas de voir des images nettes, mais de laisser revenir la sensation de calme. Deux minutes suffisent. J'utilise cet outil en séance parce qu'il est disponible partout, y compris juste avant une situation redoutée.
Pour agir sur le fond
4. Bouger régulièrement
L'activité physique fait partie des leviers les mieux établis pour la santé mentale comme physique. L'Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine, soit une trentaine de minutes cinq jours sur sept. Nul besoin d'un entraînement intense : une marche rapide, un trajet à vélo, quelques longueurs de piscine. Et si le sport fait partie de votre vie et que le stress vous rattrape avant une épreuve, cet article sur le stress en compétition va plus loin.
5. Alléger votre agenda
Le sentiment d'être débordée en permanence est l'un des premiers carburants du stress. Chaque soir, notez les trois priorités du lendemain, pas davantage. Repérez ce qui peut attendre, être confié à quelqu'un d'autre, ou être refusé.
Mon regard de coach : cette astuce paraît la plus simple, et c'est souvent la plus difficile. Quand dire non vous coûte autant, la question n'est plus l'organisation, mais ce que vous craignez de perdre en refusant. C'est fréquemment là que le travail commence.
6. Parler de ce qui vous pèse
Garder pour soi ce qui contrarie entretient la tension. Mettre des mots précis sur ce que vous ressentez aide à prendre du recul : une étude en imagerie cérébrale (Lieberman et al., Psychological Science, 2007) suggère que nommer une émotion atténue la réaction de l'amygdale, la zone du cerveau qui déclenche l'alerte.
Une nuance importante toutefois, raconter dix fois la même situation, sans rien en tirer de nouveau, revient souvent à la revivre. Parlez pour comprendre ce qui se joue, pas pour ressasser. Si vos réactions vous semblent démesurées, ces outils pour gérer vos émotions peuvent vous aider.
7. Protéger votre sommeil
Stress et sommeil s'entretiennent mutuellement : moins vous dormez, plus vous êtes réactive, et plus vous êtes tendue, moins vous dormez. Éloignez les écrans en fin de soirée, gardez des horaires réguliers et créez un petit rituel de détente avant le coucher. Soyons honnêtes : ces habitudes aident, mais suffisent rarement lorsque les nuits difficiles durent depuis des semaines. Si votre tête refuse de s'arrêter la nuit, mon article sur le sommeil agité et la charge mentale détaille ce mécanisme.
Ce que j'observe au cabinet
Beaucoup de personnes que j'accompagne connaissent déjà ces astuces. Ce sont souvent des femmes et des hommes solides, qui assurent au travail comme à la maison. Leur difficulté n'est pas le manque d'outils : elles transforment la détente en tâche supplémentaire à réussir, et finissent stressées de ne pas parvenir à se relâcher.
Mon conseil est donc à contre-courant des listes habituelles : n'en faites pas sept. Choisissez celle qui vous parle, pratiquez-la sans viser la perfection, et observez. Si une astuce vous agace ou vous met en échec, ce n'est pas la bonne pour vous en ce moment et c'est une information précieuse.
Quand les astuces ne suffisent plus
Parfois, malgré la bonne volonté, le stress revient toujours au même endroit, avant chaque réunion, face à la même personne, dans la même situation. Les astuces apaisent alors le symptôme sans toucher ce qui le déclenche. C'est souvent le signe qu'un schéma plus ancien se rejoue. En séance de kinésiologie coaching au Bouscat, le test musculaire sert d'outil d'orientation pour repérer ce qui déclenche la tension chez vous, puis le coaching vous aide à poser de nouveaux repères concrets.
Et si votre mental tourne en boucle, mon guide offert « Stop ruminations mentales » propose cinq techniques à essayer chez vous.
Enfin, si le stress s'accompagne d'un épuisement durable, de troubles du sommeil persistants ou d'un mal-être qui s'installe, parlez-en à votre médecin. Un accompagnement comme le mien vient alors en complément de ce suivi.
Et maintenant ?
Repérez votre signature de stress, choisissez une seule astuce et pratiquez-la chaque jour pendant une semaine. Si vous sentez que le stress prend trop de place, vous pouvez réserver une séance ou commencer par un échange téléphonique offert de 30 minutes pour faire le point ensemble.
